Pada saat puasa, waktu sahur sangatlah vital karena dapat mempengaruhi durasi di mana tubuh mampu bertahan tanpa asupan makan atau minum. Oleh karena itu, pemilihan jenis makanan yang efektif dalam mengontrol rasa lapar merupakan hal utama.
Satu sumber gizi yang handal untuk dikonsumsi pada waktu sahur adalah protein. Mengonsumsi makanan kaya protein berfungsi membantu mempertahankan stamina serta mengurangi perasaan lapar hingga lebih awal sebab protein tercerna dengan lambat dalam tubuh.
Berikut 5 pilihan menu sarapan bernilai protein tinggi yang sesuai untuk dikonsumsi saat sahur, diumpamakan dari beberapa referensi.
Greek Yogurt Parfait
Yogurt griek dalam hidangan penutup lapis dapat menjadi opsi sarapan bergizi dengan kadar protein tinggi yang memuaskan. Berbeda dari yoghurt reguler, yogurt griek memiliki konsentrasi protein dan zat-zat gizi esensial yang lebih besar, termasuk probiotik baik bagi pencernaan dan kalsium yang mendukung kepadatan tulang.
Proses pembuatannya cukup mudah: tuangkan Greek yogurt ke dalam mangkuk, kemudian beri topping dengan granola yang mengandung karbohidrat, buah-buahan segar untuk mendapatkan serat alami, serta iris kacang almond untuk penambahan protein. Anda pun dapat menyertakan biji chia agar memperoleh lebih banyak asupan omega-3.
Salmon
Salmon merupakan sumber protein yang enak serta bergizi. Sesuai dengan informasi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram ikan salmon memiliki sekitar 22,1 gram protein. Di luar itu, salmon juga dipenuhi oleh asam lemak omega-3, vitamin D, dan berbagai zat gizi esensial lainnya. Menggabungkannya kedalam hidangan salad dapat jadi alternatif untuk memulai hari dengan sarapan atau sahur yang lebih bermanfaat secara nutrisi.
Tahu
Ketika merencanakan menu untuk sarapan atau sahur, tahu mungkin tidak menjadi pilihan utama yang terlintas di pikiran. Namun demikian, tahu merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Berdasarkan data dari USDA, setiap 100 gram tahu memiliki kandungan protein sebesar kurang lebih 17 gram.
Tempe bisa jadi opsi untuk makanan pagi Anda jika dimasak sebagai orek tempe bersama telur dan sayuran seperti paprika, kacang polong, serta buncis agar meningkatkan nilainya nutrisinya.
Puding Chia Seed
Biji chia merupakan salah satu jenis biji-bijian yang dapat dijadikan sebagai sumber protein. Tambahan pula, biji chia ini memiliki kandungan kalsium, magnesium, fosfor, asam lemak omega-3 serta lemak tidak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Agar menyajikan puding biji chia sebagai hidangan sarapan atau sahur, Anda hanya perlu mencampurkannya dengan air. Jika sudah membentuk tekstur mirip puding, masukkan setengah cangkir susu lalu simpan dalam lemari es sampai keras. Untuk meningkatkan nilai gizinya, berilah kacang yang menjadi penyedia protein alami ataupun buah-buahan agar menambah asupan seratnya.
Quinoa
Quinoa adalah salah satu opsi untuk makan pagi atau berbuka puasa yang kaya protein dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Di samping itu, butiran ini pun dipadati dengan serat, asam folat, serta antosianin.
Masakannya simpel dan gampang dibuat tanpa perlu menunggu terlalu lama sampai siap dimakan. Buat bubur quinoa saat sarapan, jadikan pilihan lain dari oatmeal, kemudian berilah toping kesukaanmu seperti biji-bijian atau potongan buah segar. Tambahan lagi, kamu dapat menyantapnya dengan telur serta tahu agar mendapatkan lebih banyak protein.
Berikut adalah sejumlah opsi sarapan dan sahur dengan kandungan protein tinggi yang dapat Anda uji coba. Melalui nutrisi yang sesuai, tubuh akan terus bertenaga serta siap menghadapi kegiatan harian tanpa merasakan kelelahan.
Reporter Salsha Okta Fairuz