- Stres bisa dilihat sebagai rasa tekanan emosi atau fisik yang timbul dari kejadian atau pikiran yang menyebabkan Anda merasa frustri, kesal, atau cemas.
Stres merupakan respons tubuh terhadap suatu tantangan atau permintaan tertentu, dan pada tingkat standar biasanya bersifat menguntungkan.
Namun, apabila stres berkepanjangan terjadi, hal ini bisa mengancam kesejahteraan tubuh Anda hingga membuat otot menjadi kaku serta mempercepat detak jantung.
Apabila Anda sedang mengalami tingkat stres atau ketakutan yang intens, terdapat berbagai macam metode bernapas yang bisa membuat Anda merasa lebih damai dan santai.
Metode bernapas yang dapat membantu mengurangi stres
Dilansir dari laman Healthline, Berikut adalah sejumlah metode bernapas mudah yang bisa mendukung mengurangi tekanan:
1. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma atau nafas perut bisa mendukung penurunan stres, menormalkan tekanan darah, mencegah serangan migrain, serta memperbaiki berbagai masalah kesehatan lainnya.
Anda dapat melatih teknik bernapas dengan diafragma selama 5 sampai 10 menit, tiga atau empat kali sehari. Ikuti petunjuk di bawah ini:
- Berbaring terlentang sambil meluruskan lutut sedikit serta menempatkan kepal pada bantal.
- Anda bisa menempatkan bantal di bawah lutut untuk digunakan sebagai tempat bersandar.
- Tempatkan satu tangan pada area tengah dada bagian atas dan yang lainnya di bawah tulang rusuk sehingga Anda bisa mengamati pergerakan diafragma.
- Ambil nafas perlahan lewat hidung, sentuh perut dengan tangan dan rasakan tekanannya.
- Hembuskan nafas dengan mencubit bibir ketika Anda menegaskan otot perut, pastikan bahawa tangan anda diatas tidak bergerak.
2. Pernapasan dalam
Bernapas dalam dapat menenangkan rasa sesak napas karena mencegah udara tertahan di paru-paru sambil memungkinkan Anda untuk mengisi ulang oksigen secara efektif.
Teknik ini pun mampu membuat Anda merasa lebih tenang dan fokus. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Saat berdiri ataupun duduk, usap siku ke arah belakang dengan ringan untuk membuat dada terbuka lebar.
- Bernapaslah dengan dalam melalui hidung Anda.
- Bertahankan pernapasan Anda selama lima detik.
- Bernafaslah pelan-pelan sambil mengeluarkan udara lewat mulut.
3. Teknik pernapasan fokus
Ketika Anda menjalankan rutinitas pernapasan yang difokuskan, mulailah dengan waktu sekitar 10 menit untuk sesi pertama. Perpanjang lamanya pelatihan secara berangsur-anganur hingga mencapai minimal 20 menit pada akhirnya.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pilih posisi duduk atau berbaring di area yang membuat Anda merasa rileks. Perhatikan pernapasan Anda tanpa usaha untuk memodifikasinya.
- Ganti-ganti antara bernapas biasa dengan bernapas lebih dalam sebagaian kali. Amati perbedaan dari bernapas secara normal serta bernapas yang dalam ini. Perhatikan juga cara perutmu membesar ketika kamu sedang melakukan hirupan nafas jauh kedalaman.
- Amati perbedaan antara bernapas secara dangkal dan bernapas dalam.
- Kelola napas dalam Anda selama sejumlah menit.
- Tempatkan salah satu tangan di bawah pusar Anda, pastikan untuk menjaganya tetap santai, kemudian amati bagaimana gerakan naik turunnya seiring dengan pengambilan nafas dan pelepasannya.
- Keluarkan erangan kuat pada setiap pernapasan.
- Dimulai dengan latihan konsentrasi nafas dengan menyatukan teknik bernapas dalam tersebut bersama analogi serta kalimat atau frasa fokus yang bisa membantu proses rileksasi.
- Bayangkan bahwa napas yang Anda ambil mengantarkan aliran kedamaian dan ketenangan ke setiap sudut tubuh Anda. Di dalam pikiranmu, ucapkan, "Saya menarik masuk kedamaian dan ketenangan."
- Bayangkan nafas keluar dari tubuh Anda meredakan tekanan dan rasa cemas. Anda dapat berbisik kepada diri sendiri, "Nafas pergi bersama ketegangan dan kekhawatiran."
Anda dapat memakai istilah alternatif seperti tenang, melepaskan, atau rileks, namun boleh jadi kata apapun yang sesuai dengan fokus Anda.
Tanda-tanda Anda sedang mengalami stres yang berlebihan
Melansir laman Verywell Mind , berikut sejumlah indikasi utama yang menunjukkan bahwa Anda mungkin sedang menghadapi tekanan berlebihan:
1. Gangguan pola tidur
Bila seseorang menderita tekanan yang berlebihan, pikirannya menjadi kacau sehingga menyulitkannya dalam mencapai tiduran yang nyenyak dan jatuh ke alam mimpi.
Apabila Anda selalu terasa letih dan hampir tak memiliki energi untuk menghadapi hari, ini mungkin menandakan adanya stres yang berlebihan.
2. Merasa depresi
Kecemasan yang timbul dari tantangan dalam kehidupan sehari-hari seperti persoalan finansial, interaksi sosial, dan gangguan fisik bisa memicu terjadinya depresi.
Studi pada 816 perempuan menyatakan bahwa stres jangka panjang dan pendek dapat memperbesar kemungkinan terjadinya serangan depresi parah dengan cukup signifikan.
3. Mengalami kecemasan yang berlebihan atau sensitif terhadap hal-hal di sekitar
Bila tekanan besar berlangsung cukup lama, Anda bisa merasa tidak sanggup lagi dan cenderung menjadi lebih sensitif terhadap emosi.
Sebaliknya, apabila Anda sering kali merasakan kecemasan yang tak tertahankan, hal ini mungkin menunjukkan bahwa Anda sedang menghadapi tingkat stres yang berlebihan.
4. Sering sakit kepala
Salah satu indikasi utama dari stres ekstrem adalah kemunculan migrain dengan frekuensi tinggi, sensasinya mirip seperti diperas oleh pita karet di sekitar kepala yang semakin mengetat secara bertahap.
Studi yang dilakukan tahun 2014 menunjukkan adanya keterkaitan antara penambahan tingkat stres dengan bertambahnya jumlah hari di mana partisipan merasakan migrain tiap bulannya.
5. Detak jantung cepat
Apabila detak jantung Anda terasa sangat kuat ketika berdiri diam atau duduk, ini mungkin menunjukkan bahwa Anda sedang mengalamai stres yang berlebihan.
Ketika sedang merasakan stres, laju jantung serta tekanan darah dapat naik. Akan tetapi, apabila penyebabnya adalah sementara, maka frekuensi jantung biasanya akan pulih ke posisi normal dengan cukup cepat.